“唉，我妈又摔倒了，这次直接摔骨折了。医生说血糖太高，必须先把血糖控制好才能手术……不是说‘千金难买老来瘦’吗？她这么瘦，平时吃素多、吃肉少，这不吃那不吃的，怎么血糖还这么高？”面对医生的话，林奶奶的女儿既着急又不解。

80多岁的林奶奶，看起来精瘦，这几年却特别容易摔倒，平时磕碰不断，骨折已经发生了两次。最近一次更是摔成了髋部骨折，一查血糖竟高达20mmol/L以上。骨科医生明确表示：血糖必须降至安全范围，才能考虑手术。这件事急不得，当务之急是稳控血糖。

“千金难买老来瘦”是很多人，尤其是老年朋友熟悉的说法。大家都觉得瘦一点更健康，能远离“三高”。但需要注意的是，瘦应当是健康的瘦，而不是越瘦越好。如果瘦到胳膊腿越来越细、拎点东西就费劲、走路乏力、容易绊倒，那可能就不是健康的“老来瘦”，而是要警惕——肌肉减少症。

什么是肌肉减少症？
肌肉减少症，简称“肌少症”，是指随着年龄增长出现的骨骼肌质量下降、肌肉力量减退的现象。一般而言，从40岁左右开始，人体的肌肉量会以平均每年约8%的速度流失；70岁后流失速度更快。如果年轻时肌肉储备不足、缺乏锻炼，肌肉衰老和流失的速度会更为明显。

肌少症与糖尿病：相互影响的恶性循环
对于糖尿病患者，尤其是老年糖友，肌少症需要格外警惕。一方面，肌肉是人体储存和利用葡萄糖的重要组织，肌肉量减少会加剧胰岛素抵抗，让血糖更难以控制。另一方面，高血糖的代谢环境会加速蛋白质分解、抑制肌肉合成，导致肌肉流失更快。这就形成了“肌肉越少，血糖越难控；血糖越高，肌肉掉得越快”的恶性循环。

预防肌少症，记住这三件事：吃够、动勤、睡好
虽然肌肉随年龄增长而流失是自然现象，但通过科学干预完全可以延缓其进程，关键在于以下三点：

1.吃得够，更要吃得好

优质蛋白是基础：肌肉的生长与修复离不开蛋白质。老年朋友切勿只吃素、不吃肉，控糖和补营养可以同时进行，保证充足优质蛋白摄入。建议每日摄入3份优质蛋白，例如：
• 1个鸡蛋（蛋黄蛋白一起吃）
• 1杯250ml牛奶或150ml无糖酸奶
• 相当于1个手掌大小的禽肉、2指宽的瘦肉，或2两鱼肉（如鲈鱼、鳕鱼等刺少的鱼）
• 豆腐、豆干、豆浆等大豆制品也是良好来源

主食粗细搭配：将部分白米饭、白面条替换为燕麦、糙米、玉米等杂粮，有助于平稳血糖，并为肌肉提供持续能量。

注意钙与维生素D：多晒太阳，适量摄入奶制品、豆制品，必要时在医生指导下补充，有助于维持骨骼与肌肉健康。

2.动得勤，温和锻炼即可

肌肉遵循“用进废退”原则。无需剧烈运动，选择温和、安全的方式坚持活动即可：

力量训练：如踮脚走路、举轻物、靠墙静蹲等。

日常活动：能走就慢慢走，日常多动手。鼓励生活自理，减少代劳。

平衡训练：如单脚站立（扶稳进行）、脚跟脚尖交替行走，有助于防摔倒。

3.睡得好，心态要放松

肌肉在休息时恢复生长。建议老年人每天保证6–7小时夜间睡眠，中午可午休20–30分钟。

少焦虑、情绪好、压力小，身体才会好好合成肌肉。

给糖友的特别提醒

定期评估：每年体检时，可关注肌肉量、握力、步速等指标，并监测血糖、骨密度。

拒绝盲目求瘦：尤其对于血糖高的老年朋友，要在医生或营养师指导下平衡控糖与营养，避免因过度节食导致肌肉快速流失。

即使卧床，也要动：生病或术后卧床期间，应在医护人员指导下进行床上踝泵运动、抬腿等简单活动，减缓肌肉萎缩。

健康的老年生活，需要的不是单纯的“瘦”，而是充足的肌肉、稳固的骨骼与平稳的血糖。尤其对于糖尿病患者，在管理血糖的同时，请务必重视蛋白质摄入与适度锻炼，留住肌肉，才能拥有更好的生活质量、更强的抗病能力与更稳的血糖控制。

经内分泌科王倍飞综合整理发布

一审：王倍飞

二审：邵小红

三审：胡松武